日本から観光でお越しの、ジュリアン君(日本人)の半日格闘技留学体験+サーフィン体験の紹介です!今回はまずストレングス&コンディショニング(まぁ簡単にいうと筋トレです)の紹介です!格闘技経験は無しでの挑戦。
まずはウォームアップ。ウォームアップに必要なのは、心拍数と体温をあげることです。ストレッチは、実は練習前にやるとやらないでの怪我の発生率は同じです。つまり、ウォームアップとしてストレッチは役に立っていないという実験結果です。
もちろん、習慣としてやるのは結構。ただ、ストレッチだけでは不十分ですので、必ず軽いジョギングや縄跳びなどで体の体温と心拍数をあげましょう。
そしてそのあと、静的ストレッチではなく、実際の使う動きにフォーカスした動的ストレッチをうちでは行わせています。
筋トレに入る前ににまずはウォールスクワットで、正しいスクワットフォームを学びます。
ポイントは、しゃがんだときに、ヒザがつまさきより前にでないようにするための練習です。
久しぶりに体を動かすのもあり、ウォールスクワットで正しいフォームができなかったので、そういう場合は、いきなりスクワットをさせると怪我のリスクがありますので、イスを使って片足のスクワットで足の筋力を鍛えます。
その次は東洋人のもっともの弱点、腰関節を使えるかのテストです。
体で最も大きい筋肉の部位である臀部の筋肉をうまくつかえるかどうか、が、パンチ力、キック力の差になります。
バランスボールを使い、足を上げる筋肉の一つ、腸陽筋を主に鍛えます。
腹筋背筋肩も疲れてきますが、それはあくまで姿勢を保つためのアイソメトリックな鍛えられ方でしかなく、メインはヒップフレクサー、腰関節のトレーニングです。
それが終わったら今度はハムストリングをボールで鍛えます。
ロープを使い、広背筋、ランボイド、胸、肩、二頭筋、三頭筋を鍛えてゆきます。
ウチではとにかく大きな筋肉群から鍛えるように指導しています。
理由は、大きいに筋肉群のほうがよりエネルギーを使うので、後半でやると、疲れていて正しいフォームでできにくくなるのと、ケガのリスクがあがるからです。どれだけ疲れていても、小さい筋肉である二頭筋のエクササイズを正しいフォームでやることは簡単ですが、大きな筋肉群である下半身、スクワットなどを疲れてる状態で正しいフォームでやるのは大変です。
これは腹筋の筋力を鍛えるトレーニングです。通常の腹筋のエクササイズは回数、持久力におもきをおいたものですが、これは筋力におもきをおいてます。無論、腕でもてる重さは限られてるので(安全的にも)つかえる重さは限られてきますが、一つのバリエーションとしてよいトレーニング方法だと思います。※とくに寝技がある競技の選手、総合格闘技の選手など
足を組み、足はうごかさず、ヒジをヒザへくっつけるよう腹筋を行います。
腹直筋にフォーカスをしたトレーニングです。従来の足を固定して上まで上がってくる腹筋は、最初の約60度までしか腹直筋は使われず、残りは主には腸陽筋によって行われますので、足をあらかじめあげて固定しておくことで、腹直筋だけに集中させます。はじめてやって、これで30回できる生徒は少ないです。
同じ腹直筋のトレーニングですが、今度は上かの下へ向かって収縮させるのではなく、下から上に向かって使います。
この使い方の方がたいてい慣れていないので、疲れやすいです。これもまた、寝技をやる選手にはお勧めの方法です。
この後背筋をボールをつかっておこない、
全身が鍛えおわったら、ストレッチをしておしまいです。
練習後のストレッチは、筋肉痛の緩和などで効果が証明されています。
各部位最低30秒ー1分を3セット。
全身おわるのに、15ー20分かかります。
この後食事をし、休憩、そしてジュリアン君の場合はサーフィン体験付きなので、サーフィン体験にサーフィンの聖地ノースショアへ向かいました。
次回はサーフィン体験の紹介をします!
ハワイへ格闘技留学
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